Beachtliche Kraft- und Muskelzuwächse erzielen

Meine 3 ultimativen Trizeps-Übungen!

Diese drei Übungen sollten fester Bestandteil Deines Trizepstrainings sein. Sieh Dir unbedingt mein Video dazu an!

Das CLEVERE TRAINING für alle mit WENIG ZEIT

Star-Trainer Jörn Giersberg hat ein intelligentes Trainingskonzept entwickelt und das funktioniert erstaunlich effektiv:

  • Krafttraining zum Muskelaufbau ist entscheidend
  • Wenige Wiederholungen und kurze, intensive Trainingseinheiten
  • Moderates Herz-Kreislauf-Training
  • Richtig dosierte Leistung und kontinuierliche Steigerung

1.Enges Bankdrücken

Die wichtigste Trizepsübung. 

Benötigte Ausrüstung:
Langhantel, Hantelscheiben, Flachbank

Kurzbeschreibung

Hauptmuskeln:
Trizeps – vordere Schulter – indirekt Brust


Hinweise zur Ausführung:

  • Ausgangsposition: Augen unter Hantel
  • Po fest auf der Bank
  • Füße nach Möglichkeit auf dem Boden (Dreieck mit Hüfte) – höhere Stabilität
  • Füße auf die Bank, wenn diese zu hoch ist bzw. bei Problemen im unteren Rücken
  • Griffabstand eng, so dass 1-2 Hände dazwischen passen
  • Herablassen der Hantel zum unteren Teil der Brust
  • Hochdrücken in leichtem Bogen zum Kopf
  • explosiver Abdruck

2.Trizepsdrücken stehend

Ein sehr wichtige Isolationsübung, die vom Effekt her einer Grundübung fast gleichwertig ist. 

Benötigte Ausrüstung:
Kabelzug (meist in Fitnessstudios vorhanden)

Kurzbeschreibung

Hauptmuskeln: Trizeps


Hinweise zur Ausführung:

  • stehen sie sehr dicht vor dem Turm, so dass das Kabel fast die Nase berührt
  • Brust raus, Schulter nach hinten nehmen
  • Schrittstellung, um die Spannung aus der Bauchdecke zu nehmen
  • Obergriff, Daumen drüber!
  • Nach vorn unten drücken
  • Vollständige Streckung der Arme (höchste Spannung)
  • Oberarme und Ellenbogen dicht am Körper halten (nicht seitlich ausbrechen!)

3.Absenken LH

Ein sehr wichtige Isolationsübung, die vom Effekt her einer Grundübung fast gleichwertig ist.

Benötigte Ausrüstung:
Langhantel, Hantelscheiben, Flachbank ist kein Muss (auch auf dem Boden liegend möglich)

Kurzbeschreibung

Hauptmuskeln:
Trizeps


Hinweise zur Ausführung:

  • Ausgangsposition: Rückenlage auf Bank oder Boden, die Beine sind angewinkelt auf der Bank
  • Halten Sie die Ellenbogen beim Absenken der Hantel und beim Hochdrücken stets parallel zueinander.
  • Oberarme bleiben fixiert und senkrecht zum Boden.
  • Nehmen Sie die Daumen um die Hantelstange.
  • Die vollständige und behutsame Armstreckung ist beim Trizepstraining wichtig und keinesfalls, wie irrtümlich angenommen, gelenkschädigend (abrupte Bewegungen sollten vermieden werden).
  • Wärmen Sie die Ellenbogen bei dieser Übung zuvor gründlich mit leichteren Gewichten auf.